5 exercices de Kegel qui vont booster votre vie sexuelle !

Le dernier engouement pour le fitness n’est pas quelque chose que vous trouverez sur une liste de cours de fitness dans votre salle de sport locale. Ce ne sont pas des squats, de la Zumba ou du Jazzercise, ce sont des exercices de Kegel. Vous avez peut-être déjà entendu parler de Kegel, mais pour vous rafraîchir la mémoire : les exercices de Kegel ciblent les muscles qui forment le plancher pelvien. Naturellement, cela peut vous aider à améliorer votre vie amoureuse en facilitant l’orgasme et en permettant des orgasmes plus puissants.

 

Vous constaterez peut-être que les exercices de Kegel vous permettent également d’avoir des orgasmes plus puissants ou multiples ! Cela ouvre également la voie à l’utilisation de différents types de godes ceinture. Les exercices de Kegel favorisent également un meilleur contrôle de votre vessie, c’est pourquoi ils sont fréquemment recommandés pour les femmes qui souffrent d’incontinence urinaire après l’accouchement. Ces exercices peuvent réduire l’incontinence jusqu’à 80 %, et les effets peuvent durer une décennie s’ils sont effectués correctement. Les exercices du plancher pelvien peuvent également aider en cas d’incontinence fécale, de vaginisme et de prolapsus des organes pelviens.

 

L’incontinence peut se manifester par des fuites d’urine lorsque vous toussez, éternuez ou avez des relations sexuelles. Ne confondez pas pipi pendant les rapports sexuels avec éjaculation féminine.

 

Notez que les exercices de Kegel aident à la fois si vous souffrez d’incontinence urinaire à l’effort ou d’incontinence mixte. Faire ces exercices de manière incorrecte peut conduire à des résultats que vous ne voulez pas, que nous aborderons après avoir discuté des techniques. De plus, si vos muscles PC sont hypertoniques (trop tendus), les Kegels ne sont pas pour vous.

 

Ces techniques ne sont pas réservées qu’aux femmes non plus. Les hommes peuvent également exercer leurs muscles du plancher pelvien pour augmenter la taille et l’intensité des érections et réduire les occurrences d’éjaculation prématurée. Et les médecins recommandent d’exercer votre plancher pelvien si vous avez des problèmes intestinaux.

 

Cependant, le plan d’entraînement aux exercices Kegel suivant est réservé aux femmes. Si vous voulez en savoir plus sur la façon d’utiliser les boules de kegel, vous pouvez consulter cet article.

 

1. Pour commencer

 

Si vous êtes totalement nouveau dans les exercices de Kegel, commençons par les bases. Ces exercices ciblent les muscles du plancher pelvien, les muscles qui soutiennent la vessie, l’utérus, le rectum et le vagin. Le muscle pubococcygeus, également connu sous le nom de muscle PC, est un muscle spécifique que vous voudrez cibler en faisant des Kegels, que vous soyez un homme ou une femme.

 

Comment trouvez-vous vos muscles du plancher pelvien (PFM) ? Essayez de vous arrêter à mi-chemin la prochaine fois que vous devez uriner. Les muscles que vous utilisez pour ce faire sont vos muscles PC. Bien qu’il s’agisse d’une méthode efficace pour localiser vos muscles de Kegel, vous risquez de blesser votre vessie si vous le faites régulièrement.

 

Avant de commencer votre routine d’exercices Kegel, assurez-vous de vider complètement votre vessie. Faire des exercices avec une vessie pleine ou partiellement pleine peut provoquer des douleurs et des fuites potentielles et augmente le risque d’infection urinaire.

Si vous avez fréquemment des infections des voies urinaires, faire pipi après les rapports sexuels peut vous aider.

Perfectionnez votre technique. Il peut être difficile d’isoler vos muscles de Kegel, car il est plus naturel de les fléchir simultanément avec les muscles des cuisses, des fesses et de l’abdomen. La meilleure façon de le faire, est de s’allonger à plat sur le dos et d’inspirer et d’expirer profondément pendant l’exécution de chaque série.

Ne retenez pas votre souffle. Cela vous aidera à garder le reste de vos muscles détendus et à améliorer votre concentration tout en évitant une pression supplémentaire. Compter à voix haute peut vous aider à retenir votre souffle.

 

Étape 1 : contractez les muscles de votre plancher pelvien et maintenez la contraction pendant cinq secondes.
Étape 2 : Détendez-vous et expirez pendant cinq secondes.
Étape 3 : Répétez cet exercice cinq fois, puis essayez-le pendant 10 secondes.

Pour vous assurer que vous n’incorporez pas accidentellement d’autres muscles à votre routine, placez une main sur votre ventre pour vous assurer qu’il est détendu tout le temps.

2. Le pull-in Kegel

 

Il existe de nombreuses variantes des exercices de Kegel qui vous permettent de varier votre routine et d’obtenir un meilleur entraînement. Le pull-in Kegel est un exemple populaire.

Pour faire cet exercice, essayez d’imaginer que vous êtes assis dans un centimètre d’eau et que votre vagin est un aspirateur essayant de tout aspirer. Serrez vos fesses en tirant vers le haut et inclinez-vous vers l’intérieur à l’avant. Maintenez cette position pendant cinq secondes et détendez-vous. Répétez l’exercice en entier 10 fois, pour un total de 50 secondes.

Entraînez-vous jusqu’à ce que vous soyez à l’aise de le faire quatre fois par jour, puis augmentez vos répétitions de cinq chaque semaine. Arrêtez d’augmenter une fois que vous avez atteint 40 ans, et dans les trois mois, vous devriez vous sentir en plein contrôle. À ce stade, vous pouvez réduire vos exercices à seulement 10 répétitions, quatre fois par jour.

 

3. Horloges pelviennes

 

Les horloges pelviennes offrent une longue liste d’avantages pour la santé, notamment :

 

• Amélioration de la circulation vers les organes pelviens.
• Diminution de la raideur et de la congestion due à une position assise et debout prolongée.
• Flexibilité pelvienne accrue.
• Équilibre amélioré.
• Meilleure prise de conscience de la stabilité de la colonne vertébrale.

Pour faire cet exercice, allongez-vous sur le dos, en vous assurant que votre bassin a une amplitude de mouvement complète. Pliez vos genoux en gardant vos pieds à plat sur le sol et votre colonne vertébrale droite. Imaginez qu’il y a une horloge sur votre bas-ventre, avec 12h00 au niveau de votre nombril, 6h00 au début de votre os pubien et 9h00 et 3h00 à l’un ou l’autre des os de la hanche.

 

Basculez vos hanches vers l’avant et vers l’arrière, en ramenant votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis vers votre os pubien. Faites pivoter vos hanches de manière à ce que le côté 3:00 soit plus bas, puis inclinez votre bassin jusqu’à ce que le 6:00 soit dans la position la plus basse. Déplacez-vous 24 heures sur 24, en frappant chaque numéro jusqu’à 12h00 est à nouveau la position la plus basse. Répétez cet exercice 2 à 3 fois, puis inversez 2 à 3 fois dans le sens opposé.

 

Lorsque vous êtes prêt pour un entraînement plus avancé, Wetzler recommande de varier votre routine en passant de 1h00 à neutre, de 2h00 à neutre, et ainsi de suite 24 heures sur 24. La répétition d’un petit mouvement, par exemple de 3h00 à 4h00, cinq à six fois peut vous aider à ressentir l’activité pelvienne plus intensément.

 

4. Kegels et squats

 

Certaines femmes intègrent à la fois des exercices de Kegel et des squats dans leurs routines. Vous connaissez peut-être les squats pour leur capacité, mais ils peuvent également contribuer à la force de la GFP. Les partisans des squats affirment que seuls les exercices de Kegel resserreront les muscles de votre PC mais ne les allongeront pas, ce qui est également nécessaire. Les squats peuvent également être une option pour les femmes présentant des muscles du plancher pelvien hypertoniques.

 

Les personnes qui font des squats pour la force musculaire du PC préconisent un squat complet et soutenu (également connu sous le nom de squat profond), qui tirera le sacrum et allongera votre PFM. Dans un squat complet, vos genoux seront plus hauts que vos fesses.

 

5. Incorporer l’équipement d’exercice

Une fois que vous aurez acquis un peu plus d’expérience avec vos exercices de Kegel, vous pouvez mélanger les choses avec certains équipements d’exercice spécialement conçus pour cibler ces muscles, tels que les balles de Kegel. Ces éléments peuvent vous permettre d’effectuer plus facilement des exercices et d’obtenir des commentaires.

 

Les boules de Kegel, également connues sous le nom de boules Ben Wa, boules vaginales ou boules de plaisir, assurent un entraînement ciblé de vos muscles vaginaux. Traditionnellement, les boules étaient des billes séparées, mais maintenant elles sont généralement connectées et beaucoup plus grosses, souvent avec une boule interne conçue pour les contractions musculaires involontaires et pour procurer du plaisir.

 

Les nouvelles balles Kegel comme celles de Lelo sont fabriquées à partir de silicone hypoallergénique, ce qui est important car elles peuvent être désinfectées. Le cordon de récupération rend également les balles plus faciles à utiliser, et la plus grande taille fournit plus de retours à l’utilisateur. De plus, certaines femmes les considèrent comme agréables lorsqu’elles sont utilisées comme jouets sexuels. Les boules vaginales peuvent inclure des boules remplaçables, vous pouvez donc les remplacer par des boules de taille ou de poids différent.

 

Une autre option est un vibromasseur en forme d’une ou deux balles que vous pouvez insérer pour faire vos exercices ou utiliser pour le plaisir. Vous pourrez peut-être même avoir un orgasme sans utiliser vos mains grâce à ces appareils et Kegels.

 

Une fois que vous aurez acquis vos boules de Kegel, vous devrez les laver et les sécher soigneusement, puis appliquer du lubrifiant pour assurer une insertion plus confortable.

 

Mettez-vous dans une position confortable et détendue, assise ou debout, et poussez-les doucement dans votre ouverture vaginale. Assurez-vous de ne pas les pousser trop loin, car ils pourraient causer des douleurs ou des irritations au col de l’utérus. Fermez vos jambes pour les maintenir en place.

 

Isolez vos muscles de Kegel et utilisez-les pour pratiquer l’exercice standard, en serrant les balles avec ces muscles, en les tenant pendant quelques secondes, puis en relâchant votre prise. Essayez ensuite de déplacer les balles d’avant en arrière. Avoir les boules de Kegel à l’intérieur peut vous sembler étrange au début, mais vous constaterez que vous vous habituez à cette sensation, un peu comme si vous portiez un tampon. Essayez de garder les boules de Kegel à l’intérieur pendant au moins 15 minutes par jour, jusqu’à une heure pour des résultats optimaux.