Exercices pour muscler le plancher pelvien ?

Les exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien sont une série d’exercices conçus pour renforcer les muscles du plancher pelvien.

Les exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien sont recommandés pour:

• Femmes souffrant d’incontinence urinaire à l’effort
• Hommes souffrant d’incontinence urinaire à l’effort après une chirurgie de la prostate
• Les personnes souffrant d’incontinence fécale

Les exercices d’entraînement des muscles du plancher pelvien peuvent aider à renforcer les muscles sous l’utérus, la vessie et l’intestin (gros intestin). Ils peuvent aider les hommes et les femmes qui ont des problèmes de fuite d’urine ou de contrôle intestinal.

Un exercice d’entraînement des muscles du plancher pelvien, c’est comme faire semblant de devoir uriner, puis le tenir. Vous vous détendez et resserrez les muscles qui contrôlent le flux urinaire. Il est important de trouver les bons muscles pour se resserrer.

La prochaine fois que vous devez uriner, commencez à y aller puis arrêtez. Sentez les muscles de votre vagin, de votre vessie ou de votre anus se contracter et monter. Ce sont les muscles du plancher pelvien. Si vous les sentez se resserrer, vous avez bien fait l’exercice. Ne prenez pas l’habitude de faire les exercices à chaque fois que vous urinez. Une fois que vous pouvez identifier confortablement les muscles, effectuez les exercices assis, mais PAS lorsque vous urinez.

Si vous ne savez toujours pas si vous contractez les bons muscles, gardez à l’esprit que tous les muscles du plancher pelvien se détendent et se contractent en même temps. Étant donné que ces muscles contrôlent la vessie, le rectum et le vagin, les conseils suivants peuvent vous aider:

Femmes: insérez un doigt dans votre vagin. Resserrez les muscles comme si vous teniez votre urine, puis lâchez prise. Vous devriez sentir les muscles se resserrer et bouger de haut en bas.
Hommes: insérez un doigt dans votre rectum. Resserrez les muscles comme si vous teniez votre urine, puis lâchez prise. Vous devriez sentir les muscles se resserrer et bouger de haut en bas. Ce sont les mêmes muscles que vous serriez si vous essayiez de vous empêcher de laisser passer des gaz.
Il est très important que vous gardiez les muscles suivants détendus tout en faisant des exercices de musculation du plancher pelvien:

Abdominal
Fesses (le muscle du sphincter anal le plus profond doit se contracter)

La Cuisse
Une femme peut également renforcer ces muscles en utilisant un cône vaginal, qui est un appareil lesté qui est inséré dans le vagin. Ensuite, vous essayez de resserrer les muscles du plancher pelvien pour maintenir l’appareil en place.

Si vous ne savez pas si vous effectuez correctement l’entraînement musculaire du plancher pelvien, vous pouvez utiliser le biofeedback et la stimulation électrique pour vous aider à trouver le bon groupe musculaire pour travailler.

Le biofeedback est une méthode de renforcement positif. Des électrodes sont placées sur l’abdomen et le long de la zone anale. Certains thérapeutes placent un capteur dans le vagin chez la femme ou l’anus chez l’homme pour surveiller la contraction des muscles du plancher pelvien.
Un moniteur affichera un graphique montrant quels muscles se contractent et lesquels sont au repos. Le thérapeute peut vous aider à trouver les bons muscles pour effectuer des exercices de musculation du plancher pelvien.

 

EFFECTUER DES EXERCICES AU SOL PELVIEN:

Suivez ces étapes:

Commencez par vider votre vessie.
Resserrez les muscles du plancher pelvien et maintenez-les jusqu’à 10.
Détendez complètement les muscles pour un nombre de 10.
Faites 10 répétitions, 3 à 5 fois par jour (matin, après-midi et soir).
Vous pouvez faire ces exercices à tout moment et en tout lieu. La plupart des gens préfèrent faire les exercices allongés ou assis sur une chaise. Après 4 à 6 semaines, la plupart des gens remarquent une amélioration. Cela peut prendre jusqu’à 3 mois pour voir un changement majeur.

Après quelques semaines, vous pouvez également essayer de faire une seule contraction du plancher pelvien à des moments où vous risquez de fuir (par exemple, en vous levant d’une chaise).

Un mot d’avertissement: certaines personnes pensent pouvoir accélérer les progrès en augmentant le nombre de répétitions et la fréquence des exercices. Cependant, le surexercice peut à la place provoquer une fatigue musculaire et augmenter les fuites urinaires.

Si vous ressentez une gêne au niveau de l’abdomen ou du dos en faisant ces exercices, vous les faites probablement mal. Respirez profondément et détendez votre corps lorsque vous faites ces exercices. Assurez-vous de ne pas serrer les muscles du ventre, de la cuisse, de la fesse ou de la poitrine.

Lorsqu’ils sont effectués correctement, les exercices musculaires du plancher pelvien se sont révélés très efficaces pour améliorer la continence urinaire.

Utilisez les boules de geisha pour muscler votre périnée

Il s’agit simplement d’une boule (elles existent en différentes tailles et poids) creuse et constituée à l’intérieur d’une bille métallique, qui va taper contre les parois de la boule, générant une sorte de vibration. Attention: les vibrations ne se ressentent pas toujours de la même façon selon les femmes. Vous pouvez utiliser une seule boule de geisha, mais en général, elles sont au nombre de deux ou trois, reliées par un cordon. Elles s’insèrent dans le vagin et permettent de faire travailler le périnée sans y penser. En effet, dès que vous vous mettez en mouvement avec ces boules  de Geisha à l’intérieur de vous, les muscles du périnée sont stimulés de manière inconsciente (le périnée se contracte pour retenir les boules) ce qui permet d’exercer le muscle pelvien sans effort.

Suivez le guide pour savoir comment utiliser les boules de Kegel / les boules de Geisha.

 

 

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